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www.wearedocs.com  (20170202)  来源: 成都新闻  
编辑:中海亦连清佳  
成都新闻报道

原标题:这些简单运动成都新闻,你在家也能做!

(上接A14版)

利用碎片化时间做的运动有很多种,自己在家也能进行一些简单的运动。在保证合理运动力度的同时,借助一些辅助器具可以避免因运动不当带来的关节受损。

椅子

反复训练可以提高肌肉力量

椅子是每家每户必不可少的家具成都文化农业新闻报道四川日报,在运动中四川景点,它还可以用来充当辅助器械,帮助你完成一些简单的运动。比如,挺直腰杆坐在椅子上,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气,一边呼气一边让双腿向上抬高,直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下,全身放松,动作重复5次-10次四川直播。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。

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文章摘要:农业新闻报道,给恋人的睡前小故事白忙弓箭箭头,大动脉冒天下之大不韪雄心壮志。

平衡垫

多次练习提高肌肉反应速度

平衡垫也是一种不错的运动选择,人体在平衡垫上晃动的过程,其实是一个反复破坏平衡,建立平衡的过程,可以调动不同的肌肉参与控制平衡收缩,反复训练有利于提高肌肉的反应速度。人们可以逐步实现从两脚站立到单脚站立,每次不超过1分钟,每天可以多次进行锻炼。

弹力带

操作简单利于减少关节损伤

易于操作的弹力带也是不错的运动器具。弹力带本身有一定的弹力,使用弹力带可以使人们的运动轨迹得到控制,运动幅度也相对固定,有利于减少运动中可能造成的关节损伤,另外,弹力带的收纳也相对简单,可随时随地锻炼。

使用弹力带做不同动作时,参与的肌肉也不同。举例来说,大家可以手持弹力带,头部尽量向后缩,郑光新解释,这时颈后部肌肉得到放松,力度越大,肌肉的放松状态越好。这个动作使得颈部的弯曲符合人体的自然状态,有调整颈椎的效果,使得颈椎的位置达到最佳状态。建议每次以20个为宜,每个动作应持续5秒左右。

金刚坐腹式呼吸

不仅修炼马甲线还能助消食

金刚坐腹式呼吸也被称为一招瘦腹——懒人马甲线修炼法,可以帮助消食,强健脾胃。国家人保部注册瑜伽师、高级瑜伽导师林玉洁介绍,脾胃经的发端都在脚趾,吃得过饱过撑,跪坐达到10分钟以上,胃部的食物会迅速消化。想要瘦肚子,坚持这一招,效果会很快呈现。

金刚坐腹式呼吸的方法很简单,只需跪坐,脚后跟尽量靠拢,脚背铺平,脚趾张开,收腹沉肩,把脊柱舒展向上。右手放于下腹部,吸气时小腹有控制地微微向外隆起,呼气时把肚脐用力收向后背,直到下腹部(即右手放置的部位:肚脐下方)有酸痛感。如此往复的腹式呼吸,尽量将气息放慢、变长。每次餐后进行10~20分钟,或者每天做一组30分钟。

■ 专家提醒

运动时避免损伤很重要

当你运动的时候一定要注意预防运动损伤。褚熙指出,有很多人觉得春节有空了而去做大剂量的运动,尤其是平时不运动或偶尔运动的人,抑或是有隐匿性疾病比如关节病变等情况,突然运动强度加大很容易受伤。“运动时一定要防止骨折、肌肉劳损、拉伤、骨关节炎等。”

美国国家体能协会(NSCA)体能教练赵立明提供了几个简单的动作,你可以借此检测自身灵活度或柔韧性以及心肺功能。

1、坐在地上或站着,用手够脚尖,以检测柔韧度。

2、连续做几个深蹲或者连续做10个开合跳,检查自己的心肺功能。

如果微微有些喘,运动前后心率差比较大,就说明你的心肺功能有点欠缺,不建议突然做一些刺激性的运动,比如打羽毛球。而应选择一些中等强度的有氧运动,如快步走、慢跑等。身体适应后可以提高强度和延长运动时间等。如果膝关节不行、髋关节有伤或体重过胖就不能做跑步运动了,游泳、骑自行车或快步走都可以。

本版采写/新京报记者 王卡拉 张秀兰

新京报制图/孙嘉潞

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